Клуб закаливания и зимнего плавания ОЗЕРКИ

Теория моржевания и закаливания

А. Н. Колгушин «Целебный холод воды»

В практике зимнего плавания продолжительность купаний часто устанавливается на основании субъективных ощущений. Но этого недостаточно, необходим более надёжный, объективный показатель холодовых нагрузок, учитывающий в первую очередь температуру воды и продолжительность плавания.Существует ряд методик для определения продолжительности воздушных и водных процедур по заданной холодовой нагрузке при различных значениях температуры воды и воздуха. Одна из них разработана Г. Д. Латышевым и В. Г. Бокшей (1 – примечания). Под холодовой нагрузкой они понимают разницу между теплоотдачей и теплопродукцией тела, выражаемую в килокалориях (ккал) (2 – примечания). Холодовая нагрузка – та часть теплоотдачи, которая, не успевая компенсироваться теплопродукцией за время холодового воздействия, непосредственно оказывает влияние на закаливание, тренируя систему терморегуляции.Для здоровых людей установлены следующие режимы закаливания водой и воздухом: малая холодоваЯ нагрузка – 5-20 ккал, средняя – 25-35, большая – 40-50, максимальная – 55-65, предельная – 70-100. Большая холодовая нагрузка соответствует понижению средней температуры тела (не кожи) на 1°, малая холодовая нагрузка составляет половину большой, а средняя холодовая нагрузка – промежуточную величину между большой и малой. Соотношение между большой, средней и малой холодовыми нагрузками – 2:1, 5:1. Известно, что изменение холодовой нагрузки автоматически отражается на потреблении кислорода человеком: чем больше нагрузка, тем больше потребляется кислорода. Это полезно для здоровья и должно объяснить, почему так много людей принимают окунание в холодную воду как часть своих зимних ритуалов. Конечно, это не самое распространенное хобби. Гораздо проще смотреть телевизор, слушать музыку или сыграть с друзьями партию в покер (ru.partypoker.com). Погружение в ледяную воду требует определенного мужества и отваги, даже если известна его польза для здоровья! В. Г. Бокша определил, что в результате закаливания водой и воздухом при большой холодовой нагрузке потребление кислорода увеличивается в среднем на 76 процентов, при средней – на 57, при малой – на 37. Соотношение получается то же самое – 2 :1, 5 : 1.Продолжительность плавания в зависимости от установленной величины холодовой нагрузки может быть определена с помощью таблицы 5. Сама же величина холодовой нагрузки устанавливается врачом спортивного комплекса или врачебно-физкультурного диспансера для каждого члена группы закаливания персонально, с учётом степени его закалённости и свойств организма. Холодовая нагрузка увеличивается постепенно, после приобретения устойчивой адаптации к прежней нагрузке. Физически крепкие и здоровые люди, длительно и систематически занимающиеся закаливанием, могут в порядке исключения заниматься в режиме максимальной нагрузки.

Примечания:

(1) – Тезисы докладов 2-й научно-методической конференции по вопросам закаливания холодом и зимнего плавания. Минск, 1967.
(2) – Реже теплопродукция (теплоотдача) выражается в джоулях /Дж/. 1 ккал – 4,19 Дж.

Продолжительность плавания (мин, с) в зависимости от температуры воды и режима холодовых нагрузок (по данным Г. Д. Латышева)

Таблица 5.

Холодовая нагрузка, ккал

Температура

воды,

°С

101520253035404550
Режим малой нагрузки,
время
Режим средней
нагрузки
Режим большой
нагрузки
05"10"15"20"30"35"45"55"1'05"
15"10"15"20"30"35"45"55" 1'1О"
25"10"20"20"30"40"50"1'00"1'15"
35"10"20"25"30"40"50"1'00"1'20"
45"15"20"25"35"40"55"1'05"1'25"
510"15"20"25"35"45"1'00"1'101'30"
610"15"20"25"35"45"1'05"1'15"1'40"
710"15"20"30"40"50"1'0"1'20"1'50"
810"15"20"30"45"55"1'15"1'30"2'00"
910"15"25"35"45"1'00"1'20"1'40"2'40"
1010"15"25"35"50"1'05"1'25"1'50"2'25"
1110"20"30"40"55"1'10"1'35"2'05"2'40"
1210"20"30"40"55"1'15"1'50"2'20"3'00"
1310"20"30"45"1'00"1'25"2'00"2'40"3'25"
1415"20"35"50"1'05"1'35"2'15"3'05"4'00"
1515"25"35"55"1'15"1'50"2'30"3'25"4'40"
1615"25"40"1'00"1'25"2'05"2'55"4'05"5'30"
1715"30"45"1'05"1'40"2'25"3'30"4'55"6'35"
1820"30"50"1'25"1'55"2'50"4'10"5'50"7'55"
1920"35"1'00"1'30"2'45"3'30"5'05"7'05"9'35"
2020"40"1'05"1'45"2'40"4'20"6'20"8'50"12'00"
2125"45"1'45"2'05"3'25"5'20"7'50"11'00"14'00"
2230"50"1'30"2'40"4'35"б'30"9'40"13'00"18'00"
2335''1'00"1'55"3'35"5'50"9'00"13'00"17'00"23'00"
2440"1'20"2'30''4'50"7'55"12'00"17'00"23'00" -
2545"1'45"3'30''6'35"11'00"16'00"23'00" - -
2655"2'20"5'00"9'30"16'00"23'00" - - -

Обратимся к табл. 5. Допустим, занимающемуся назначена холодовая нагрузка 35 ккал, тогда продолжительность плавания будет составлять: при 0° – 35 секунд, при 10° – 1 минута 5 секунд, при 20° – 4 минуты 20 секунд и т. д. Указанные в таблице дозы охлаждения рассчитаны с учётом выполнения согревающих физических упражнений дО и после плавания и активных движений в воде.

Таблица 5. Продолжение.

Температура
воды, °С
556065707580859095100
Режим максимальной
нагрузки, ккал
Режим предельной
нагрузки
01'20"1'35"1'55"2'20"2'40"3'05"3'35"4'20"5'05"5'35"
11'25"140"2'00"2'25"2'55"3'25"3'55"440"5'35"б'30"
21'30"1'50"2'40"2'35"3'10"3'50"4'20"5'10"6'05"7'20"
31'35"2'00"2'20"2'50"3'30"4'10"4'45"540"6'50"8'05"
41'50"2'10"2'30"3'10"3'50"4'35"5'15"6'15"7'25"8'55"
51'55"2'20"2'50"3'30"4'10"5'00"5'50"6'50"8'05"940"
62'05"2'35"3'10"4'00"4'45"5'40"6'35"7'50"9'00"11'00"
72'20"2'55"3'35"4'30"5'20"6'25"7'25"8'55"10'00"12'00"
82'35"3'15"4'00"5'05"5'55"7'10"8'15"10'00"11'00"13'00"
92'50"3'35"475"5'40"6'35"7'55"9'40"11'00"13'00"14'00"
103'05"4'00".4'55"6'20"7'20"840"10'00"12'00"14'00" 16'00"
113'30"4'25"5'35"7'00"8'10"10'00"12'00"13'00"16'00"18'00"
124'00"5'00"6'25"7'50"9'35"11'00"13'00"15'00"18'00"20'00"
134'35"5'40"7'20"9'10"11'00"13'00"15'00"17'00"20'00"24'00"
145'20"6'50"8'25"11'00"13'00"15'00"17'00"20'00"24'00"29'00"
156'15"7'50"9'40"12'00"14'00"17'00"20'00"24'00"28'00"-
167'20"9'20"12'00"14'00"16'00"19'00"23'00"28'00"--
178'35"12'00"14'00"16'00"19'00"23'00"28'00"---
1811'00"13'00"16'00"19'00"23'00"28'00"----
1913'00"16'00"19'00"24'00"29'00"-----
2015'00"18'00"23'00"30'00"------
2118'00"23'00"30'00"-------
2225'00"30'00"--------

В таблице не учтены некоторые факторы внешней среды, влияющие на организм в ходе закаливания (действие воздуха на обнажённое тело при движении к проруби и обратно, действие ветра, влажности воздуха и атмосферного давления). Тем не менее эта таблица может служить ориентиром для начинающих зимних пловцов.

В таблице холодовые нагрузки рекомендуются в первую очередь для здоровых мужчин. Женщины должны относиться к ним с большей осторожностью, поскольку женский организм требует более тщательного индивидуального подхода. Не будет вреда, если они уменьшат нагрузку на одну ступень до тех пор, пока досконально не изучат влияние холода на свой организм. Например, если мужчины занимаются по режиму большой холодовой нагрузки, то женщины могут заниматься по режиму средней нагрузки и т. д.

Холодовые нагрузки, одинаковые по количеству отданного во внешнюю среду тепла, но различные по времени отдачи, по-разному влияют на организм. Одна и та же нагрузка, получаемая при разных температурах воды, может вызвать различные реакции. В связи с этим нередко задают вопрос: какие холодовые нагрузки полезнее – сильные и кратковременные или средние (слабые), но более продолжительные?

Полезны любые холодовые нагрузки, потому что закаливающий эффект достигается во всех случаях. Наиболее эффективно такое закаливание, которое моделирует условия жизнедеятельности человека. Если вы работаете или живёте в условиях быстрых и резких перепадов температур, с внезапными охлаждениями и согреваниями, то полезнее сильные и кратковременные холодовые нагрузки – они лучше подготовят организм к вашей деятельности, поскольку в этом случае устойчивость организма вырабатывается в основном к быстрым и резким холодовым воздействиям. Если вы живёте и трудитесь при умеренных температурах, в условиях постепенных, нерезких температурных изменений, то наиболее эффективны будут средние и продолжительные холодовые нагрузки.

У некоторых людей сильное кратковременное понижение температуры кожи может вызвать нежелательные последствия. В этом случае они должны обратиться к врачу, который кроме величины холодовой нагрузки определит допустимую силу холодового удара, то есть предельное снижение температуры поверхности тела за единицу времени.

Самым совершенным и эффективным является комплексное закаливание, то есть закаливание быстрыми и длительными, сильными, средними и слабыми холодовыми воздействиями, при котором система терморегуляции приобретает способность гибко реагировать на любые изменения внешней среды.

Опыт показывает, что несколько кратковременных купаний с перерывами по своему холодовому воздействию на организм эффективнее одного купания той же продолжительности. Например, за два минутных купания организм теряет в полтора раза больше тепла, чем за одно двух-минутное купание (при условии, что второе купание проводится после восстановления исходной температуры кожи). Дело в том, что кожа очень быстро охлаждается только в начальный период погружения в воду, особенно в первые секунды, а затем охлаждение резко замедляется. Это происходит потому, что при купании температура поверхности кожи вскоре после погружения в воду понижается почти до температуры воды и кожа резко снижает свою теплопроводность. Поэтому теплопотеря организма при закаливании водой определяется не только температурой воды, но и теплопроводностью кожи.

Так как главным фактором закаливания является сила раздражения (температура воды), а не продолжительность его воздействия, то увеличение продолжительности сеанса закаливания не ведёт к пропорциональному увеличению холодовой нагрузки на организм.

Следует ещё раз подчеркнуть, что холодовые нагрузки должны быть сугубо индивидуальными.

Правильное определение холодовой нагрузки – один из наиболее сложных и важных вопросов, решающим образом влияющих на успех закаливания. Одна и та же холодовая нагрузка одному может прибавить бодрости, а другого свалить с ног. Австралийские аборигены могут спать на земле обнажёнными (без вреда для здоровья) при температуре воздуха, падающей до нуля; люди Огненной Земли спокойно разгуливают обнажёнными под снегопадом; знаменитые проводники в Гималаях – шерпы и респы– ночуют в горах без спальных мешков и палаток при 20-градусном морозе и даже совершают отдельные восхождения босиком.

При определении холодовых нагрузок на каждое занятие следует учитывать не только общие рекомендации, но и конкретные условия внешней среды (температуру, влажность, скорость движения воздуха, наличие или отсутствие поблизости тёплого помещения, горячей воды) и самочувствие человека в данный момент. При ухудшении условий в сравнении с нормальными, для которых определена холодовая нагрузка, доза уменьшается, при улучшении – остаётся прежней или несколько увеличивается.

Если рядом нет более опытных товарищей, тренера, врача, с которыми можно было бы посоветоваться, нужно брать минимальную холодовую нагрузку, указанную в табл. 5, и опытным путём, на основании анализа данных дневника самоконтроля, определить свою оптимальную холодовую нагрузку и корректировать её в сторону снижения или увеличения с учётом изменения внешних условий и самочувствия. Если вы расстроены или очень устали, если у вас испорчено настроение, вы не должны пропускать занятие по этой причине. Лучше сократить общефизическую нагрузку и вместо, допустим, двухминутного плавания окунуться раз-другой и прекратить занятие. Этого будет достаточно для психологической разрядки. Вы обретёте душевный покой и равновесие, неприятности отступят на задний план.

Закаливание не следует прерывать, если вы испытываете недомогание, ухудшение общего состояния. Холодовая нагрузка в этом случае должна быть уменьшена: например, обливание следует заменить обтиранием, использовать воду на 2-3° теплее и др. После выздоровления можно вновь постепенно снизить температуру воды до исходной.

Величина холодовых нагрузок зависит также от частоты купаний (или интервала между купаниями).

Интервал между купаниями определяется временем, необходимым для полного восстановления физиологических функций организма (обычно не менее суток). Частота купаний обратно пропорциональна холодовой нагрузке: чем меньше нагрузка, тем чаще купания; чем больше нагрузка, тем реже купания. Например, при продолжительности нахождения в воде более 5 минут купаться целесообразно через два дня на третий; при продолжительности купания 1-3 минуты – через день; меньше минуты – ежедневно. Для пожилых людей ежедневные купания зимой утомительны. В среднем оптимальными для них считаются купания через день – за это время восстанавливается способность организма принимать новые холодовые нагрузки. При этом во всех случаях полезно выделить один дополнительный день в неделю для купания в проруби в сочетании с сауной или русской баней.

Если в течение недели занятия проводятся нерегулярно и частота их неодинакова, целесообразно холодовые нагрузки назначать и учитывать суммарно, за неделю в целом. Суммарные нагрузки должны быть примерно одинаковыми: что недобрали сегодня, компенсируйте на следующем занятии. Однако если вы занимаетесь в течение недели 3-4 раза, то пропуск всех занятий компенсировать одним, с суммарной недельной холодовой нагрузкой, нельзя, чтобы не получить сильного переохлаждения и не обратить пользу во вред.

Не все желающие закаливать свой организм водой имеют для этого соответствующие условия. Многим просто негде купаться. Поэтому их интересует вопрос: в какой мере можно заменить купания в проруби купаниями в домашней ванне или закаливанием атмосферным воздухом?

Домашняя ванна незаменима для закаливания водой там, где нет естественных водоёмов. Неподогретая водопроводная вода летом прохладнее, а зимой теплее воды естественных водоёмов. Разница эта достигает 3-5°, зимой смягчая, а летом усиливая закаливающие свойства воды. Например, в районе Москвы и Подмосковья температура водопроводной воды держится зимой на уровне 4° или немногим больше, в то время как на реках и озёрах температура воды у нижней кромки льда близка или равна 0°. То есть закаливающие свойства неподогретой водопроводной воды приближаются к свойствам речной или озёрной воды. Если точнее, то холодовая нагрузка, получаемая в ванне с температурой воды 4°, составляет примерно 80 процентов холодовой нагрузки, получаемой при купании в проруби в течение того же времени. Для достижения одинаковой холодовой нагрузки нужно продолжительность пребывания в ванне увеличить на 20 процентов (таблица 6).

Допустим, что вы (или вам) установили холодовую нагрузку для купания в проруби 1 минуту, что соответствует режиму большой холодовой нагрузки. Эту нагрузку вы решили получить в ванне при температуре воды 15°. По данным таблицы 6, при температуре воды 15° за минуту вы получите только 25 процентов холодовой нагрузки. Для получения стопроцентной холодовой нагрузки время пребывания в ванне надо увеличить минимум в 4 раза, то есть до 4 минут.

Таблица 6

Холодовая нагрузка, получаемая за одинаковое время при различной температуре воды

Холодовая нагрузка, %
Холодовая нагрузкаВ прорубиВ ванне при температуре
при температуре 0°10°15°
Малая(20 с)1008080706035
Средняя (30 с)1008080655530
Большая (1 мин)1008075605025
Максимальная (2 мин)1007560504020

Конечно, водные процедуры в ванне, несмотря на их высокую эффективность, всё же не могут в полной мере заменить купание в проруби вследствие ограниченной возможности движения, малого пространства, отсутствия факторов воздушного и солнечного закаливания, снижения эмоционального воздействия и других причин.

В занятиях зимним плаванием нельзя допускать переохлаждения. Одним из признаков достаточности холодовой нагрузки является покраснение кожи, которое появляется после выхода из проруби. При появлении покраснения охлаждение можно считать достаточным. Это один из верных и наглядных показателей правильного дозирования холодовой нагрузки. У разных людей на прохождение реакции сужения-расширения капилляров при купаниях в ледяной воде затрачивается различное время – от 30 секунд до 2 минут. Эти затраты находятся в пределах тех холодовых нагрузок, которые определены в таблице 5.

Другим признаком служит появление боли в пальцах рук или ног. Ощущение боли в пальцах тесно связано с изменением артериального давления при погружении конечностей в ледяную воду. При продолжительном охлаждении отмечаются периодические подъёмы и падения систолического (верхнего) давления, при этом каждая фаза сужения сосудов сопровождается приступом боли (С. Вольф, и И. Харди, 1941). При более высокой температуре воды боль в пальцах может наступить позднее или не наступить совсем. При продолжении купания боль исчезает, начинается охлаждение организма без подачи предупреждающих сигналов об опасности.

Если купающийся погружает в воду голову (например, на соревнованиях по зимнему плаванию), переохлаждение наступает быстрее, поскольку голова наиболее чувствительна к холодной воде. Поэтому следует плавать в резиновой шапочке, которая частично предохраняет голову от переохлаждения. Появление боли в висках и затылке служит сигналом для прекращения плавания. Боль, как говорили в Древней Греции, – сторожевой пёс здоровья. Чувство боли предупреждает о грозящей опасности, сигнализирует о необходимости принять меры к её устранению. Учёные считают, что человек, лишённый чувства боли, превратился бы в игрушку стихии, в жалкую жертву случайностей.

Сигналами к прекращению плавания являются также скованность движений, усталость. При появлении указанных или других неблагоприятных признаков рекомендуется выйти из воды, насухо обтереть тело полотенцем, одеться и согреться физическими упражнениями.

«Моржи» с 2-3-летним стажем купаний обычно довольно точно дозируют холодовые нагрузки. Новички же нуждаются в консультациях врача, тренера или же более опытного товарища.

Ко второй половине или в конце зимнего плавательного сезона (обычно в марте) у отдельных людей, особенно у тех, кто систематически допускал перегрузки, может появиться так называемая холодовая усталость. Это явление возникает, как считают врачи, вследствие снижения функциональной активности центральной нервной системы, уменьшения резервов коры надпочечников и других эндокринных желез. Холодовая усталость проявляется в безразличии к занятиям, снижении работоспособности, возникновении бессонницы и является признаком развивающегося истощения организма.

При появлении таких симптомов нужно сократить частоту и продолжительность купаний, увеличить воздушные и солнечные ванны; общефизическим упражнениям придать более эмоционально насыщенный, игровой характер, вспомнить о лыжных лесных прогулках. Недели через две-три всё пройдёт, и вас снова потянет к ледяной воде.

Систематические переохлаждения иногда приводят и к другим нежелательным последствиям, таким, как вялость, желание подремать после занятий. Из этого подчас делается неверный вывод о том, что зимнее плавание якобы вызывает сонливость. Дело обстоит как раз наоборот: правильно проведённое занятие вызывает бодрость, жизнерадостность, повышенную работоспособность в течение всего дня. Если человек устал и его тянет отдохнуть, значит, на занятиях была допущена перегрузка.

Повторяю, методика занятий, величина физических и холодовых нагрузок должны быть посильными, определяться с учётом состояния организма. Кто плавает на большие дистанции и превышает норму пребывания в воде, произвольно нарушая установленную холодовую нагрузку; тот берёт ответственность за последствия на себя.

Нередко любители холодной воды спрашивают: можно ли стать «моржом» на юге, например на Чёрном море, где температура воды ниже 6°С обычно не падает, а стало быть, не бывает и проруби? Хотелось бы ответить им вопросом на вопрос: а нужно ли быть «моржом» на Чёрном море?

Закаливаться нужно не вообще, а применительно к условиям, в которых живёт и работает человек. Чем полнее соответствует закаливание окружающей среде, тем меньше её сопротивление и выше производительность жизненных процессов человека. Не нужно жителям Черноморского побережья закаливаться против верхоянских и даже московских морозов. И прорубь им не нужна, как не нужна здоровью излишняя закалка. Кстати, жителям южных районов нужно закаливаться не только против холода, но и против жары. Что касается температуры воды плюс 6°С, то она даёт холодовую нагрузку всего на 20-25 процентов меньше проруби и вполне способна сделать вас закалёнными для тех условий, в которых вы живёте.

Автор не рассчитывает на то, что все «моржи» будут заниматься по изложенным здесь рекомендациям. Многие регламентируют время пребывания в ледяной воде, руководствуясь личным опытом и здравым смыслом. Именно так и поступает большинство любителей зимнего плавания, занимающихся самостоятельно. Они просто бегают по утрам на речку – каждый день (или через день) в течение всего года, дозируя разминки и холодовые нагрузки по самочувствию.

В первое время автор, никак не подготовленный к зимним купаниям, взял за ориентир время пребывания в ледяной воде 10-15 минут. Когда же возникла секция и в бассейне стало теснее, плавание пришлось сократить до 5 минут. Вначале после перехода на сокращённый режим меня не покидало ощущение неудовлетворенности из-за недостаточной холодовой нагрузки. Через некоторое время, когда секция очень разрослась, в ванне с ледяной водой стало ещё теснее, пришлось перейти к ещё более умеренным холодовым нагрузкам. Во всех случаях организм со временем перестраивался: самочувствие было хорошим и при больших и при малых холодовых нагрузках.

В зимнем плавании наблюдается такой хорошо известный «моржам» парадокс: чем теплее на улице, тем холоднее в проруби. И наоборот, чем крепче мороз, тем «теплее» кажется в воде. Допустим, вчера было минус 25°, а купаться было приятнее, чем сегодня – в оттепель, при равной температуре воды и воздуха (около 0°). Поэтому полностью доверять своим ощущениям нельзя.

Каковы же предельные холодовые нагрузки, которые может выдержать человек в ледяной воде? В книге Д. Я. Эйдельмана «Рассказы о кораблекрушениях» приводится график выживаемости. В соответствии с ним предельное время пребывания в ледяной воде составляет 12 минут. Через 12-18 минут может наступить потеря сознания, а затем с высокой вероятностью – смерть.

Предельное время пребывания в холодной воде – это не показатель степени закалённости, это лишь характеристика врождённых свойств организма человека. Есть люди, обладающие особой выносливостью к холоду. Такой выносливостью обладал в своё время и автор, плавая в ледяной воде в течение двух зимних сезонов через день от 10 до 21 минуты. Однако вскоре пришлось убедиться, что это весьма посредственный результат.

Во время совместного плавания в местечке Любмин (ГДР) на Балтийском море, где состоялся семинар «моржей» социалистических стран, всеобщее внимание привлёк гость из Чехословакии, военный лётчик, майор Ян Новак. Он не просто долго плавал в ледяной воде. Все были восхищены необычайной лёгкостью, свободой и мощью его движений. То он плыл баттерфляем, то брассом, то вдруг исчезал под водой и выныривал там, где его не ожидали. В заключение он показал, как плавает акула. А когда вышел из проруби, тут же распластался на снегу для отдыха, как на черноморском пляже в летний день! Конечно, Ян Новак, дважды переплывший Ла-Манш, в котором температура воды выше 13-16° не поднимается, продемонстрировал редкие, необычные возможности человеческого организма. Однако как не восхищаться ими! Вспомним высказывание французского поэта Поля Валери: «Лишь крайности придают миру его цену, лишь средний уровень – устойчивость».

К сожалению, гораздо чаще встречаются примеры другого рода. В книге «За бортом по своей воле» Ален Бомбар пишет: «Множество потерпевших кораблекрушение гибнет задолго до того, как физические или физиологические условия, в которых они оказываются, становятся действительно смертельными...»

При подготовке к водным процедурам не обойтись без воздушных ванн. Воздушная среда наиболее доступна для закаливания и универсальна по своему воздействию на организм человека. Свежий, чистый воздух, благотворно действуя на организм, повышает функциональные возможности нервной системы, нормализует артериальное давление, увеличивает жизненную активность человека в целом.

 

Перепечатано с сайта ЦВЛ "Беловодье"